El colesterol es una sustancia que nuestro cuerpo necesita para realizar funciones esenciales como la formación de hormonas y la producción de vitamina D. Sin embargo, cuando se encuentra en niveles elevados, especialmente el colesterol LDL (conocido como "colesterol malo"), puede acumularse en las paredes de las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
En este artículo, te explicamos que es el colesterol, los tipos que existen, como afecta a tu salud, y como puedes reducir los niveles de colesterol a través de la dieta y el estilo de vida. También te proporcionaremos recetas saludables y menús para facilitar la implementación de una dieta baja en colesterol.
TIPOS DE COLESTEROL
Existen dos tipos principales de colesterol:
1. Colesterol LDL (malo): Este es el tipo que se puede acumular en las paredes de las arterias, aumentando el riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardíacas. Los niveles elevados de LDL pueden llevar a complicaciones graves como infartos y derrames cerebrales.
2. Colesterol HDL (bueno): es beneficioso para el organismo ya que elimina el exceso de colesterol de las arterias y lo transporta al hígado, donde se descompone y se elimina del cuerpo. Mantener niveles altos de HDL es protector para la Salud Cardiovascular.
CONSECUENCIAS DEL COLESTEROL ALTO
Tener niveles elevados de colesterol LDL puede llevar a varias complicaciones, entre ellas:
- Enfermedades del corazón: El colesterol alto contribuye al endurecimiento y estrechamiento de las arterias, lo que aumenta el riesgo de infarto de miocardio.
- Accidente cerebrovascular (ACV): Las arterias obstruidas por colesterol pueden reducir el flujo sanguíneo al cerebro, aumentando el riesgo de ACV.
- Ateroesclerosis: Esta es una afección en la que las arterias se endurecen y se estrechan debido a la acumulación de colesterol y otras sustancias.
ABORDAJE NUTRICIONAL PARA REDUCIR EL COLESTEROL ALTO
Como objetivo principal tiene reducir los niveles de colesterol malo LDL ("malo") y promover el aumento de colesterol ("bueno") mediante una alimentación equilibrada, rica en nutrientes y personalizada por tu nutricionista de cabecera.
ALIMENTOS A EVITAR
- Grasas saturadas : estas grasas aumentan el colesterol LDL y el riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Grasas trans: estas grasas son particularmente perjudiciales, ya que aumentan el colesterol LDL y reducen el HDL.
- Azúcares y carbohidratos refinados: estos alimentos elevan los triglicéridos y pueden contribuir al aumento del colesterol.
- Alcohol en exceso: Un consumo elevado de alcohol puede elevar los triglicéridos y perjudicar la salud cardiovascular.
ALIMENTOS A PRIORIZAR
Una dieta rica en los alimentos correctos puede ser muy eficaz para reducir los niveles de colesterol LDL. Aquí tienes una lista de los alimentos que debes incluir :
- Frutas y verduras: Son ricas en fibra antioxidantes, y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, cuanto mas colorido sea tu plato, mejor.
- Cereales integrales: como la avena son ricos en fibra soluble, conocida como beta - glucano, esta fibra forma un gel en el intestino que captura el colesterol y sus precursores, ayudando a que se eliminen del cuerpo, consumir una porción de avena al día puede contribuir a disminuir el colesterol LDL, conocido como "colesterol malo" ayudando a proteger la salud cardiovascular.
- Frutos secos: Almendras, nueces y semillas como la chía y linaza proporcionan grasas saludables que pueden mejorar el perfil lipídico y reducir el colesterol malo.
- Pescados grasos: El salmón , el atún, la trucha y las sardinas son ricos en ácidos grasos Omega-3, que ayudan a reducir los triglicéridos y mejoran la salud cardiovascular en general.
- Aceites vegetales y palta: Utiliza aceite de oliva extra virgen, aceite de ajonjolí o palta, ya que son fuentes de grasas monoinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol LDL sin afectar el colesterol HDL.
- Fitoesteroles y fitoestanoles: Estos compuestos vegetales se encuentran en alimentos como el germen de trigo, las nueces, los aceites vegetales y legumbres, y ayudan a reducir la absorción del colesterol.
RESUMEN DE ALIMENTOS A EVITAR Y PRIORIZAR EN LA DIETA PARA REDUCIR LOS NIVELES DE COLESTEROL
- A evitar: carnes rojas grasas, productos lácteos enteros, mantequilla, frituras, productos de panadería industrial, pan blanco, alcohol en exceso.
- Alimentos a priorizar: Avena, cebada, frutas y verduras, aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescados grasos, cereales integrales.
CONSEJOS PRÁCTICOS PARA REDUCIR EL COLESTEROL
Además de los alimentos recomendados, aquí tienes algunos consejos adicionales para mejorar tu salud cardiovascular y reducir los niveles de colesterol:
- Evita las grasas trans: Las grasas trans aumentan el colesterol LDL, y disminuyen el colesterol HDL, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas. Se encuentran en alimentos procesados como margarinas, cremas para café. snacks fritos y productos que contengan "aceite parcialmente hidrogenado".
- Aumenta la fibra soluble: Consumir entre 5 y 10 gramos de fibra soluble al día puede reducir los niveles de colesterol LDL. Algunas fuentes incluyen avena, legumbres, frutas cítricas, linaza.
- Incorpora ácidos grasos Omega-3: Los ácidos grasos Omega-3 son cardioprotectores y se encuentran en pescados como el salmón, sardinas, y en semillas como la linaza, también puedes consumir nueces para obtener Omega-3.
- Limita las grasas saturadas: Reduce el consumo de grasas saturadas provenientes de carnes rojas, productos lácteos enteros, mantequilla, aceites como el de coco y palma.
- Realiza actividad física: Hacer ejercicio moderado, como caminar o nadar durante al menos 30 minutos al día, puede aumentar el colesterol HDL y ayudar a eliminar el colesterol LDL.
RECOMENDACIONES GENERALES
- Incluir más alimentos de origen vegetal: las frutas, verduras, legumbres y granos integrales son fundamentales para mantener una dieta baja en colesterol.
- Ejercicio regular: la actividad física ayuda a aumentar el colesterol HDL (colesterol bueno) y reducir el LDL.
- Controlar las porciones y el peso corporal: el exceso de peso puede contribuir a un colesterol elevado, por lo que mantener un peso saludable es importante.
- Cocinar con métodos saludables: preferir asado, al vapor o a la parrilla en lugar de frituras.
EJEMPLO DE MENÚ PARA REDUCIR EL COLESTEROL
Menú 1
Desayuno
- 1 taza de avena cocida.
- 3/4 de taza de arándanos.
- 1 pan integral c/palta.
Media Mañana
- Fruta fresca ( 1 manzana mediana o 1 taza de papaya en cubos)
Almuerzo
- Causa limeña de pollo c/ palta (te dejare la receta abajo).
- Ensalada verde (lechuga, pepinillo, tomate, aliño de jugo de limón c/ aceite de oliva).
- Pollo a la plancha.
- 1 vaso de refresco de maracuyá.
Cena
- Crema de verduras.
- Huevo sancochado.
- 1 taza de infusión.
RECETA DE CAUSA LIMEÑA DE POLLO CON PALTA (AGUACATE)
La causa limeña es un plato tradicional peruano que suele prepararse con papa, ají amarillo y pollo o atún, esta versión es más ligera y saludable, al reemplazar algunos ingredientes altos en colesterol y grasas saturadas por opciones más sanas como la palta y el pollo desgrasado.
Ingredientes
- 4 papas amarillas medianas hervidas.
- 1 pechuga de pollo desgrasada hervida y desmenuzada.
- 1 palta o aguacate.
- Jugo de 2 limones.
- 1 cda de aceite de oliva extra virgen.
- Ají amarillo (fresco y licuado).
- Sal y pimienta (con moderación).
- Hojas de lechuga para acompañar.
Procedimiento de preparación
- Cocina las papas en agua con cáscara hasta que estén blandas, pela y tritura las papas hasta obtener un puré. Agrega el jugo de limón, el licuado de ají amarillo, el aceite de oliva, y agrega un poco de sal y pimienta. Mezcla bien.
- Desmenuza la pechuga de pollo hervida y sazona con un poco de sal, pimienta y unas gotas de limón.
- Pela y corta la palta en rodajas.
- Para armar la causa, en un molde o directamente en el plato, coloca una capa de puré de papa, luego una capa del pollo desmenuzado, y por último una capa de palta en rodajas.
- Repite si deseas más capas y decora con hojas de lechuga.
- Sirve frío o a temperatura ambiente.