En una búsqueda constante por ayudar a fortalecer nuestro sistema inmunologico, el mundo de la ciencia a ofrecido muchos avances respecto a este tema, lo cierto es que después de sobrellevar una pandemia, todos buscamos la manera de no volver a caer, y ser personas mucho mas activas y saludables, fortalecer, reforzar son palabras muy utilizadas entre el personal de salud que brinda recomendaciones para lograr esta meta.
De hecho, esta mas que comprobado por la ciencia la importancia de llevar buena alimentación y nutrición en nuestro día a día, estoy muy segura que si ingresaste a leer este articulo es porque buscas una manera de fortalecer tu sistema inmunologico de manera natural, en este articulo, exploraremos diferentes tipos de alimentos que potenciaran tus defensas naturales, con consejos prácticos y ejemplos de alimentos que no pueden faltar en tu dieta.
El sistema inmunologico es un complejo entramado de células, tejidos y moléculas que trabajan en conjunto para proteger al organismo de patógenos, durante la pandemia, se observó que ciertos factores como la edad, comorbilidades y deficiencias nutricionales estaban asociados con un mayor riesgo de complicaciones severas por infecciones respiratorias. De ahí que el refuerzo del sistema inmunológico, a través de intervenciones alimentarias, sea una estrategia preventiva clave.
La evidencia científica ha demostrado que un estado nutricional adecuado es indispensable para una respuesta inmunológica eficiente, tanto la inmunidad innata como la adaptativa requieren micronutrientes clave, como las vitaminas A,BC,D, y minerales como el zinc y el selenio, que actúan como cofactores en procesos inmunológicos. Por lo tanto te mostrare a detalle cada una de las vitaminas y minerales esenciales que ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunológico.
¿Qué vitaminas y minerales son esenciales para fortalecer nuestro sistema inmunologico?
Empezaremos por la mas conocida y de alguna manera la mas comercializada la vitamina "C", esta vitamina como tal tiene la función de ser un gran antioxidante ayudando así a estimular la producción de glóbulos blancos, prueba de esto puedes encontrar muchos estudios científicos sobre la reducción de la duración de resfriados tras el consumo de esta vitamina, la pregunta es ¿debería utilizar suplementación de esta vitamina? o cuando es necesaria ? Diversos estudios muestran que la vitamina C contribuye a la función inmunológica al estimular la producción de linfocitos y reducir la inflamación sugiriendo que el consumo de alimentos ricos en vitamina C puede ayudar a reducir la duración del resfriado común.
Si te gustaría conocer más a detalle sobre este tema te invito a leer nuestro post acerca de la vitamina C, VITAMINA C TODO LO QUE DEBES SABER esta explicado a detalle para que profundices un poco más del tema.
Existen diferentes fuentes de Alimentos empezaremos nombrando los de mayor contenido todo esto basado en 100 gramos de alimento.
- Pimiento rojo: 152 mg.
- Perejil: 120 mg.
- Pimiento verde: 117 mg.
- Grosellas: 160 mg.
- Brócoli: 110 mg.
- Kiwi: 68 mg.
- Papaya: 64 mg.
- Fresa: 57 mg.
- Naranja: 52 mg.
Podemos observar algunos ejemplos de alimentos ricos en vitamina c. Entonces, ¿Cómo puedo saber si llego a mi requerimiento diario de vitamina c si soy un adulto? (para aclarar que los requerimientos diarios varían según la edad, y en este caso utilizaremos de modo ejemplo un adulto promedio).
Si consumo un kiwi diario este va a cubrir el 102% del requerimiento diario de vitamina C en un adulto, lo que intento demostrarte es que es muy fácil llegar a nuestro requerimiento de vitamina "C" a través de los alimentos, al día un adulto promedio requiere entre 75 a 95 mg de vitamina "C".
VITAMINA "D"
La vitamina "D" tiene como función regular la respuesta inmune innata además de reducir la inflamación, estudios recientes han relacionado su deficiencia con un aumento de la susceptibilidad a infecciones respiratorias virales, como la gripe e inclusive el COVID - 19.
La vitamina D estimula la producción de proteínas antimicrobianas, como las catelicidinas, que ayudan a eliminar patógenos.
En una revisión sistemática se sugiere que la suplementación con vitamina D reduce el riesgo de infecciones respiratorias en individuos con niveles bajos de esta vitamina.
Existen diferentes fuentes alimentarias que aportan esta vitamina:
- Trucha 16.7 mcg.
- Caballa 13.8 mcg.
- Yema de huevo 5.4 mcg.
- Setas 12.6 mcg.
ZINC
Otro micronutriente necesario es el Zinc, este es uno de los minerales mas cruciales ya que ayudan para el desarrollo y función de las células inmunitarias participa en procesos como la respiración celular, respuesta ante el estrés, metabolismo de carbohidratos entre otros, ahora nos enfocaremos mas en la parte del sistema inmunologico.
Al igual que la vitamina C, el Zinc también tiene muchos artículos científicos referentes a mejorar la respuesta inmune en nuestro organismo. Su deficiencia se asocia con una mayor susceptibilidad a infecciones y una respuesta inmunológica deteriorada.
La fuente de los alimentos que aportan zinc las dividiremos en 2 ( fuentes de zinc provenientes de vegetales, fuentes de zinc provenientes de animal), todo esto basado en 100 gramos de alimento.
Fuentes de zinc en vegetales
- Pecanas 4.53 mg
- Maní tostado 3.31 mg
- Nueces 3.09 mg
- Ajonjolí 7.75 mg
- Tarwi seco 4.75 mg
- Lenteja cocida 1.27 mg
Fuentes de zinc en animales
- Corazón de pollo 6.59 mg
- Higado de res 4.00 mg
- Pierna de cordero 3.84 mg
- Higado, cerdo 5.76 mg
- Carne de res 4.52 mg
- Higado, pollo 3.07 mg
VITAMINA "A"
Es otra de las vitaminas que es crucial para el funcionamiento óptimo del sistema inmunológico, este nutriente es esencial para mantener la integridad de las barreras epiteliales manteniendo la integridad de las mucosas y la piel, que son esenciales para bloquear la entrada de patógenos, desempeña un papel clave en la diferenciación y maduración de células inmunitarias eso quiere decir que mejora la producción y la diferenciación de células T, fundamentales en la defensa contra virus y bacterias.
Fuentes diferentes fuentes de alimentos que aportan esta vitamina ordenadas según el contenido más alto por cada 100 gramos de alimento:
- Higado de res 9421 mcg
- Hígado de cordero 7635 mcg
- Zanahorias 835 mcg
- Espinacas 469 mcg
SELENIO
El selenio es un mineral traza que tiene un papel importante en la producción de enzimas antioxidantes, como la glutatión peroxidasa, que protegen las células inmunitarias del daño oxidativo. Además, el selenio es esencial para la proliferación y activación de linfocitos T, que son críticos para la respuesta inmunológica adaptativa.
Existen investigaciones publicadas que han demostrado que la deficiencia de selenio está asociada con una mayor susceptibilidad a infecciones virales, incluidas aquellas que afectan al sistema respiratorio.
Fuentes alimentarias que aportan Selenio por cada 100 gramos de alimento:
- Nueces de Brasil 1917 mcg.
- Atún 108 mcg.
- Sardinas 52.7 mcg.
- Huevo 30 mcg.
- Avena 34 mcg.
VITAMINAS DE COMPLEJO B
Las vitaminas del complejo B son fundamentales para múltiples aspectos del sistema inmunológico, ya que participan en la producción de energía celular y en la síntesis de proteínas. Las vitaminas B6, B9 (ácido fólico) y B12 son particularmente importantes para la producción de anticuerpos y la formación de células inmunitarias.
- B6 (Piridoxina): Es esencial para la producción de anticuerpos y la maduración de linfocitos.
- B9 (ácido fólico): Participa en la síntesis de ADN y es fundamental para la producción de glóbulos blancos, especialmente en situaciones de estrés inmunologico.
- B12 (Cobalamina): Asegura la adecuada proliferación de células inmunitarias y el mantenimiento de la función neurológica, que también influye en la respuesta inmune.
- Ajo 1.2 mg.
- Salmón 0.8 mg.
- Pavo 0.8 mg.
- Atún 0.9 mg.
- Pollo 0.5 mg.
- Hígado de res 290 mcg.
- Garbanzos 557 mcg.
- Espárragos 149 mcg.
- Espinacas 194 mcg.
- Lentejas 181 mcg.
- Brócoli 63 mcg.
- Almejas 98.9 mcg.
- Hígado de res 83.1 mcg.
- Trucha 7.5 mcg.
- Salmón 4.5 mcg.
- Atún 2.4 mcg.
- Huevos 0.89 mcg.
PROBIÓTICOS
Cuando nos referimos a probióticos hablamos de microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, confieren beneficios para la salud, especialmente en lo que respecta a la salud intestinal. La relación entre los probióticos y el sistema inmunológico está respaldada por una cantidad creciente de evidencia científica que muestra cómo estos microorganismos pueden influir en la función inmunológica.
Analicemos la Relación entre Probióticos y el Sistema Inmunológico
Modulación del Microbioma Intestinal
- El intestino humano alberga una vasta comunidad de microorganismos conocida como microbioma intestinal, este microbioma juega un papel crucial en la regulación del sistema inmunológico.
- Los probióticos pueden modificar la composición y actividad del microbioma intestinal, promoviendo un equilibrio saludable de bacterias "buenas" y reduciendo la proliferación de bacterias patógenas.
- Las células inmunitarias del intestino, como los linfocitos T y B, macrófagos y células dendríticas, interactúan directamente con los microorganismos del intestino.
- Los probióticos pueden influir en estas células inmunitarias, modulando la respuesta inmune. Por ejemplo, ciertos probióticos pueden estimular la producción de anticuerpos, como la inmunoglobulina A (IgA), que juega un papel crucial en la defensa mucosal.
- Los probióticos pueden producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, propionato y acetato durante la fermentación de la fibra dietética. Estos AGCC tienen propiedades antiinflamatorias y pueden mejorar la integridad de la barrera intestinal.
- Una barrera intestinal saludable evita la traslocación de patógenos y toxinas al torrente sanguíneo, reduciendo la inflamación sistémica y mejorando la función inmunológica.
- Los probióticos pueden competir con patógenos por nutrientes y sitios de adhesión en la mucosa intestinal, inhibiendo la colonización de bacterias y virus patógenos.
- También pueden producir sustancias antimicrobianas que inhiben el crecimiento de patógenos.
Así mismo los probióticos como Lactobacillus y Bifidobacterium han mostrado incluir la actividad fagocítica de los macrófagos y la proliferación de linfocitos, fortaleciendo la respuesta inmunológica innata y adaptativa.
Alimentos donde podemos encontrar probióticos de manera natural:
- Yogur natural
- Miso
- Chucrut
- Kimchi
- Tempeh
HIDRATACIÓN ADECUADA
MODERACIÓN EN EL CONSUMO DE AZÚCAR Y ALIMENTOS PROCESADOS
EJERCICIO REGULAR
SUEÑO REPARADOR
GESTIÓN DEL ESTRÉS
MENÚ EJEMPLO PARA FORTALECER EL SISTEMA INMUNOLOGICO
CONCLUSIÓN
La alimentación juega un papel crucial en el fortalecimiento del sistema inmunológico, un aspecto que ha cobrado especial relevancia en el contexto actual, donde la salud y la prevención de enfermedades son prioridades para muchas personas. La evidencia cientifica respalda la relación entre ciertos nutrientes y la función inmunológica, proporcionando un marco sólido para guiar nuestras elecciones alimentarias.
Además, es fundamental entender que una dieta balanceada, rica en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables, no solo proporciona los nutrientes necesarios, sino que también promueve un estado de salud general que puede ayudar a prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida. Investigaciones han demostrado que una ingesta adecuada de fibra, presente en frutas y verduras, favorece el crecimiento de microbiota intestinal beneficiosa, contribuyendo a la salud inmunológica.
En conclusión, a través de la selección consciente de alimentos ricos en vitaminas y minerales esenciales, así como en probióticos, es posible potenciar nuestras defensas naturales, mejorar nuestra salud y aumentar nuestra resiliencia ante patógenos. Adoptar estas prácticas dietéticas no solo es beneficioso, sino esencial para enfrentar los desafíos de la salud en un mundo post-pandemia. Así invertir en una alimentación consciente y nutritiva se convierte en un pilar fundamental para mantener un sistema inmunológico robusto y una vida saludable.