CEVICHE PERUANO: VALOR NUTRICIONAL Y BENEFICIOS

Cada 28 de Junio celebramos el Día del Ceviche Peruano, una fecha que no solo rinde homenaje a un plato emblemático de nuestra gastronomía, sino que también representa una oportunidad para reflexionar sobre su valor nutricional y funcional en la dieta diaria. El ceviche peruano,  más allá de su sabor refrescante y culturalmente arraigado, encierra propiedades que lo convierten en una opción saludable para una amplia variedad de personas. Sin embargo, su consumo también requiere atención en ciertos casos clínicos, y es allí donde la nutrición basada en evidencia cobra importancia.

Este artículo busca ofrecerte una mirada integral, profesional pero cercana, sobre los beneficios nutricionales del ceviche peruano, su valor calórico, los nutrientes que aporta, en que contextos es recomendable y en cuáles es necesario tener precaución. Además, te compartiré una receta saludable con medidas precisas para que puedas disfrutarlo en casa con total confianza.


Perfil nutricional del ceviche peruano 

La composición típica del ceviche incluye pescado blanco ( como corvina, tilapia o lenguado), jugo de limón, ají limo, cebolla morada y cilantro, y suele ir acompañado de camote, choclo y hojas de lechuga. ¿Qué significa esto  nutricionalmente? que estamos ante un plato rico en proteínas, vitaminas antioxidantes y minerales, con un bajo contenido graso y calórico.

Esta composición lo convierte en una opción ligera pero saciante, ideal para quienes desean mantener un peso saludable o seguir una alimentación baja en calorías sin sacrificar sabor.


Micronutrientes y compuestos funcionales

El ceviche destaca por su densidad nutricional. El pescado es una fuente reconocida de proteínas de lato valor biológico, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por si mismo. 

Además, provee ácidos grasos omega-3 conocidos por su acción antiinflamatoria y su efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.

El jugo de limón, el ají y la cebolla morada aportan vitamina c, flavonoides y compuestos azufrados con propiedades antioxidantes. El camote, por su parte, es rico en betacarotenos (precursores de la vitamina A), mientras que el choclo suma fibra dietética y energía.

Según la FAO (2021) y el Instituto Nacional de Salud del Perú (INS), el pescado es uno de los alimentos más valiosos desde el punto de vista nutricional, especialmente en contextos de salud cardiovascular y seguridad alimentaria.


Ceviche como parte de una dieta saludable

Desde un enfoque dietético, el ceviche se integra perfectamente en planes de alimentación para pérdida de peso, diabetes tipo 2 o simplemente para mantener un estado nutricional adecuado, gracias a su bajo contenido de grasa y alta densidad proteica, genera saciedad sin elevar bruscamente la carga calórica.

Por ejemplo, una persona que sigue una dieta hipocalórica puede consumir ceviche como almuerzo principal, acompañado de vegetales de hoja verde. Quienes tienen diabetes deben considerar la porción de camote o choclo, ya que ambos tienen un índice glucémico moderado, pero pueden ajustarse según el requerimiento.


Casos clínicos que requieres precaución 

Aunque el ceviche es seguro y beneficioso para la mayoría, hay situaciones donde su consumo debe ser moderado o incluso evitado temporalmente:

  • Gastritis y úlcera gástrica: el ácido del limón y el ají pueden agravar la irritación de la mucosa, generando ardor, dolor o náuseas. En estos casos, se sugiere evitar el ceviche o consumir una versión suave (sin ají, con menos limón y con pescado cocido).
  • Hipertensión y enfermedad renal crónica: si bien el ceviche no es alto en sodio por sí mismo, muchas versiones comerciales añaden sal o salsas, lo que puede afectar la presión arterial. Prepararlo en casa es la mejor opción.
  • Alergia a pescado o mariscos: el ceviche debe evitarse completamente si se ha diagnosticado algún tipo de reacción alérgica a estos alimentos.

RECETA  DE CEVICHE (1 porción)

Ingredientes 

- 150 g de pescado blanco fresco.
- 60 ml de jugo de limón.
- 50 g de cebolla morada.
- 10 g de ají limo.
- 1 cda de cilantro.
- 1/4 cdta de sal.
- 100 g de camote sancochado.
- 75 g de choclo cocido.
- Lechuga (opcional para decorar).

Preparación paso a paso:
  1. Lava bien el pescado y córtalo en cubos medianos (2 x 2 cm). Asegúrate de que sea fresco y de buena procedencia.
  2. Coloca el pescado en un recipiente de vidrio o acero inoxidable.
  3. Añade el jugo de limón recién exprimido, asegurándote de que cubra el pescado completamente.
  4. Incorpora la cebolla morada en pluma, el ají limo picado finamente, la sal y pimienta al gusto.
  5. Mezcla suavemente y deja reposar por 10 - 15 minutos en refrigeración, para que el pescado se "cocine" con el ácido del limón.
  6. Agrega el cilantro picado y mezcla una vez más.
  7. Sirve el ceviche acompañado de una rodaja de camote sancochado, choclo cocido y opcionalmente hojas de lechuga fresca.
Consejo: Si lo preparas para una persona con hipertensión o problemas gástricos, evita el ají o el exceso de limón, cuida la cantidad de sal que añadas a la preparación.

CONCLUSIÓN

El ceviche peruano es más que un plato típico: es una comida equilibrada, baja en calorías, rica en proteínas y antioxidantes. Sin embargo, su consumo debe ser adaptado a cada persona.

Como nutricionistas, es nuestra responsabilidad promover su consumo seguro, resaltando sus beneficios y también sus riesgos cuando corresponde, disfrutar un buen ceviche con conciencia nutricional es celebrar nuestra cultura de forma saludable.


REFERENCIAS

  • Instituto Nacional de Salud del Perú. Tabla Peruana de Composición de Alimentos, 2021.
  • FAO. Valor nutritivo del pescado y su papel en la seguridad alimentaria mundial, 2021.
  • Codex Alimentarius. Código de prácticas para los productos pesqueros y acuícolas crudos, 2019.

CEVICHE PERUANO: VALOR NUTRICIONAL Y BENEFICIOS
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